Kaldtvannsterapi
Kaldtvannsterapi / Isbad - En samling av studier om fordeler og risiko
Du har kanskje hørt at noen profesjonelle idrettsutøvere bruker isbad etter harde kamper eller røffe treningsøkter. Men hvordan er den beste måten å bruke isbad på for å fremskynde restitusjon – og er det riktig for deg?
Kaldtvannsterapi er først og fremst en idrets-restitusjonsmetode som blir stadig mer populær blant idretsutøvere på amatør- og profesjonelt nivå. Kaldvannsterapi, eller isbad som det også kalles, innebærer praktisk talt å ta et bad i isvann som vanligst holder en temperatur mellom 10-15 grader. Idrettsutøvere sitter vanligvis i badekaret i maks 15 minutter etter en konkurranse eller en intens treningsøkt for å forsøke å fremskynde restitusjon.
Forskningen er fortsatt pågående når det gjelder fordeler og mulig risk ved kaldtvannsterapi og det er viktig å konsultere lege eller autorisert fagperson før du bruker denne metoden for å nå dine mål.
Les om potensielle fordeler med kaldtvannsterapi / isbad nedenfor.
Potensielle kaldtvannsterapi med isbad
Mens forskere fortsetter å vurdere fordelene med isbading, er det en rekke eksisterende grunner til hvorfor du kanskje vil vurdere å ta steget uti kulden selv.
1: Fasiliterer en rask nedkjøling
Om du trener i høy tempratur eller er kraftig påvirket når du trener i varme og fuktighet, kan et isbad bidra til å kjøle ned kroppen raskt etter en treningsøkt.
En studie fra 2015 publisert i ‘Medicine and Science in Sports and Exercise’ konkluderte med at Kaldtvannsterapi (CWI – Cold Water Immersion ) er effektiv for behandling av treningsindusert hypertermi (eks. når kroppen din overopphetes til det punktet at du opplever varmeutmattelse eller heteslag). Forskerne foreslo å maksimere kroppsoverflatekontakten under nedsenking mens man holder en vanntemperatur på omtrent 10 grader Celsius kan forbedre effekten.
2: Fremme muskelgjenoppretting (usikker – fortsatt under forskning)
En liten 2020-studie i ‘Frontiers in Sports and Active Living’ undersøkte kort- og langsiktige fordeler med isbading. Studien involverte kun 13 volleyballspillere, men forskere fant at det var en “trend toward a benefit” når det gjelder muskelgjenoppretting når spillerne brukte isbad over en periode på 16 dager. Forskere fant imidlertid ingen kortsiktig fordel.
3: Kan redusere muskelsårhet
En studie fra 2017 i ‘Journal of Physiology’ sammenlignet bruken av isbad og aktiv restitusjon for å redusere muskelsårhet etter trening. Studien påpeker at kulde ofte brukes til å redusere blodstrømmen i musklene for å begrense betennelse, hevelse og skade på muskelfibrene.
Forskerne fant også at passiv restitusjon ved nedsenking i kaldt vann ikke var mer effektivt enn aktiv restitusjon (eks. svømming, foam-rolling eller tøying) for å redusere betennelse etter trening. Men de antydet at Kaldtvannsterapi (CWI – Cold Water Immersion) kan være nyttig i konkurransesammenheng, spesielt i tilfeller man kun har mulighet for kort behandlingstid. (eks. CrossFit-utøvere mellom stevner eller profesjonelle svømmere som trenger å komme seg raskt mellom stevner).
4. Forbedre søvnkvaliteten
En studie fra 2021 i ‘Frontiers in Sports and Active Living’ forsket på hele kroppen (inkludert hodet) og effekten kaldtvannsterapi har på kroppen. Studien konkluderte blant annet at praksisen reduserte kroppens oppspilthet, roet den ned, og forbedret noen målinger på søvnen i løpet av den første delen av natten.
Forskerne bemerket at dette kan være spesielt nyttig i en idrettsutøvers restitusjonsprosess etter trening. Men de la til at fremtidige studier er nødvendige for å avgjøre om disse søvnresultatene kan resultere i generell utvinningsoptimalisering.
5: Kan øke immunhelsen
En studie fra 2014 i ‘ Proceedings of the National Academy of Science ‘ fant bevis på at det sympatiske nervesystemet (den delen av nervesystemet ditt som reagerer på stress) og immunsystemet kan påvirkes frivillig gjennom å praktisere teknikker inkludert meditasjon, pusteteknikker og nedsenking i kaldt vann.
Og en studie fra 2016 i PLoS One fant at en rutinemessig praksis med varme til kalde dusjer resulterte i en reduksjon av fridager på grunn av sykdom.
6: Kan bidra til å lindre stress
Bruken av kuldestimulering er studert for å se om det kan påvirke hjertefrekvens og hjertefrekvensvariasjon. Begge er markører som kan brukes som indikatorer på stress. En studie fra 2018 i ‘ JMIR Formulative Research ‘ nevner at kuldestimulering på nakken kan forbedre både hjertefrekvens og hjertefrekvensvariasjon.
7: Forbedre generell velvære
En studie fra 2020 i ‘International Journal of Environmental Research and Public Health‘ (IJERPH) fokuserte på is-svømming og fant ut at eksponering for kulde kan ha psykologiske fordeler som redusert spenning, tretthet og negative humørstilstander. De nevner også at det bidrar til å lindre smerter hos de som lider av revmatisme, fibromyalgi eller astma og forbedret det generelle velværet til svømmere.
8: Andre kortsiktige fordeler med isbad
En gjennomgang fra 2014 i ‘North American Journal of Medical Sciences‘ undersøkte fordelene med generell hydroterapi og konkluderte med at vannnedsenkning (med hodet ute av vannet) ved forskjellige temperaturer (32 grader Celsius, 20 grader Celsius og 14 grader Celsius) ga følgende korte -tidsfordeler:
- Redusert systolisk blodtrykk
- Redusert diastolisk blodtrykk
- Økt dopamin
- Lavere kortisolnivåer
- Lavere hjertefrekvens
- Redusert vannvekt
Det skal bemerkes at blodtrykket og hjertefrekvensen økte noe ved nedsenking i kaldt vann med temperaturer på 14 grader Celsius.
Bør du ta et isbad?
Selv om noen studier har vist en sammenheng mellom isbading og visse helsemessige fordeler, er ikke praksisen riktig for alle.
‘Centers for Disease Control and Prevention’ advarer om at hypotermi kan oppstå i alle vanntemperaturer under 21 grader Celsius (70 grader Fahrenheit). De legger til at nedsenking i kaldt vann kan skape en spesifikk tilstand kjent som nedsenkingshypotermi som utvikler seg raskt, ettersom vann frakter varme fra kroppen 25 ganger raskere enn luft.
IJERPH-rapporten om risikoene og fordelene ved svømming i kaldt vann bemerket at selv om det kan være fordeler, er det fortsatt en risiko for død hos personer som ikke er kjent med praksisen på grunn av den innledende nevrogene kaldsjokkresponsen, en progressiv reduksjon i svømmeeffektivitet, eller hypotermi.
Hvis du bestemmer deg for å prøve nedsenking i kaldt vann for deg selv, sjekk med legen din og prøv det deretter i et kontrollert miljø med hjelp av en utdannet ekspert. Noen atletiske treningssentre tilbyr spa-miljøer der idrettsutøvere kan teste ulike restitusjonsbehandlinger for å se hvilke som fungerer best for dem. Og hvis du finner ut at isbad fungerer, fortsett å praktisere andre smarte restitusjonsteknikker for å støtte optimal helse og ytelse.